อาหารและวิตามินที่คนท้องควรกิน เสริมพัฒนาการลูกในครรภ์

การตั้งครรภ์คือช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารมากกว่าปกติ เพื่อให้ทั้งแม่และลูกได้รับโภชนาการครบถ้วน การเลือก อาหารคนท้อง และ วิตามินคนท้อง ที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งจำเป็น โทริรวบรวมข้อมูลอาหารที่ควรกิน อาหารที่ควรเลี่ยง และวิตามินที่คุณหมอมักแนะนำมาฝากค่ะ

อาหารที่คนท้องควรกิน

1. โปรตีนคุณภาพดี

โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สมอง และอวัยวะของลูกในครรภ์

• แหล่งโปรตีน: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้
• แนะนำ: เลือกเนื้อสัตว์ปรุงสุก หลีกเลี่ยงของดิบหรือกึ่งสุก

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มันเทศ ข้าวโอ๊ต
• ให้พลังงานนาน ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว

3. ผักและผลไม้สด

อุดมไปด้วยวิตามิน กากใย และสารต้านอนุมูลอิสระ

• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ผักบุ้ง
• ผลไม้สด เช่น ส้ม มะละกอ กล้วย ฝรั่ง

4. ไขมันดี

ช่วยบำรุงสมองและพัฒนาการระบบประสาทของลูก

• ปลาทะเลน้ำลึก ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
• เลือกไขมันไม่อิ่มตัวแทนของทอดหรืออาหารมันจัด

วิตามินและแร่ธาตุที่คนท้องควรกิน

1. โฟลิก (Folic Acid)

สำคัญต่อการสร้างสมองและไขสันหลังของทารก ป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิด

• แหล่งอาหาร: ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช
• ควรเริ่มเสริมก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 1 เดือน ตามคำแนะนำแพทย์

2. ธาตุเหล็ก

ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจางในคนท้อง

• แหล่งอาหาร: เนื้อแดง ตับ ไข่แดง
• ควรกินร่วมกับวิตามินซี เช่น น้ำส้ม เพื่อช่วยดูดซึม

3. แคลเซียม

เสริมสร้างกระดูกและฟันของทารก และช่วยป้องกันตะคริวในคุณแม่

• แหล่งอาหาร: นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ

4. วิตามินดี

ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

• แหล่งอาหาร: ไข่แดง ปลาแซลมอน นมเสริมวิตามินดี
• รับแสงแดดยามเช้า 1015 นาทีต่อวันก็ช่วยได้

5. โอเมก้า 3 (DHA และ EPA)

จำเป็นต่อพัฒนาการสมองและสายตาของลูกในครรภ์

• แหล่งอาหาร: ปลาแซลมอน ปลาทะเลน้ำลึก ถั่ววอลนัท
• ในบางกรณีแพทย์อาจแนะนำอาหารเสริม DHA

อาหารที่ควรเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์

• อาหารดิบหรือกึ่งสุก เช่น ซูชิ สเต๊กเลือด อาหารทะเลไม่ผ่านความร้อน
• ปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลากระโทง
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และคาเฟอีนในปริมาณมาก
• อาหารรสจัดหรือของหมักดอง เพราะอาจกระตุ้นกรดไหลย้อน

สรุป

คุณแม่ควรเลือกรับประทาน อาหารคนท้อง ที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ และเสริม วิตามินคนท้อง ตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อช่วยเสริมพัฒนาการของลูกในครรภ์ให้แข็งแรงสมวัย และให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพดีตลอด 9 เดือนค่ะ